NOCIONES PREVIAS ( FLIPPED CLASSROOM )
1.¿QUÉ ES LA ALIMENTACIÓN?
La alimentación es la introducción de alimentos en el cuerpo. Son acciones voluntarias y conscientes
2.¿QUÉ ES LA NUTRICIÓN?
La nutrición es el conjunto de procesos que se realizan en el organismo para utilizar los nutrientes que están en los alimentos que comemos. Es un proceso involuntario e inconsciente.
En el grupo de los macronutrientes encontramos las proteínas, los glúcidos y los lípidos. Se denominan macronutrientes ya que nuestro organismo los precisa en cantidades significativas para que puedan funcionar con normalidad. Aportan energía ( Kcal)
Hidratos de carbono
Nos proporcionan energía (4 kcal x gr) y se pueden obtener principalmente de productos de origen vegetal como los cereales, legumbres, frutas, semillas y verduras.
Nos proporcionan energía (4 kcal x gr) y se pueden obtener principalmente de productos de origen vegetal como los cereales, legumbres, frutas, semillas y verduras.
Los hidratos de carbono pueden ser simples o complejos. eso lo determina su IG o índice glucémico, cuanto más alto es, peor. indice glucemico
- Hidratos de carbono simples. Tienen una estructura química sencilla. Al contener uno o dos azucares, el organismo los digiere enseguida, pasan a la sangre muy rápido y son una fuente de energía inmediata para nuestro cuerpo.
- Hidratos de carbono complejos. Se unen tres o mas azucares que actúan de forma química por lo que el cuerpo tarda mas en digerirlos.Se encuentran en cereales integrales o legumbres principalmente.
- Fibra: No aporta kcal en sí pero es necesaria e importante para regular el transito intestinal. se encuentra en los cereales menos refinados, frutas verdura y legumbres. fibra
Proteínas
Nos proporciona energía ( 4 Kcal/gr) Nutrientes que facilitan el crecimiento y la reparación de los tejidos del cuerpo. Se encuentran en alimentos de origen animal como la carne o el pescado y las legumbres.
Nos proporciona energía ( 4 Kcal/gr) Nutrientes que facilitan el crecimiento y la reparación de los tejidos del cuerpo. Se encuentran en alimentos de origen animal como la carne o el pescado y las legumbres.
Las proteínas son biomoléculas que conforman casi todas las estructuras corporales, como los músculos o la piel. Por otra parte también actúan en funciones reguladoras, metabólicas, puesto que las enzimas son fundamentalmente proteínas.
A) Los aminoácidos que las forman pueden ser esenciales o no esenciales. Los aminoácidos esenciales son nueve (9) y son aquellos que hemos de consumir para el normal funcionamiento del organismo. Hay muchas fuentes de proteína, y cuanto mayor sea el porcentaje de aminoácidos eseciales que contengan se les denomina PROTEINA DE ALTO VALOR BIOLÓGICO
B) Por lo general la proteína del huevo y la animal tiene mayor valor biológico que la proteína que tiene su orígen en las legumbres, por ello estan han de complementarse. Es decir, consumirse de manera integrada con otros nutrientes para conseguir un alto valor biológico con la ingesta conjunta de ambas fuentes . COMPLEMENTACIÓN PROTEICA
C) También hay que tener en cuenta la pureza de la proteína consumida. La proteína de origen Aviar, conejo,pescado, huevo, la proteína láctea o la de las legumbres suelen tener un porcentaje pequeño de grasa. Por ello su consumo se recomienda a diario. La proteína de origen rumiante, suele considerarse "Carne roja" y su cantidad de grasa es elevada. Su consumo se recomienda con moderación. En la carne de cerdo puede separarse la grasa de la carne por lo que puede controlarse la cantidad de grasa. Respecto al pescado, los pescados blancos aportan menos grasa y los azules más, pero son grasas esenciales. Lo veremos en el siguiente punto. PESCADO BLANCO Y AZUL
D) Respecto a la velocidad de absorción podemos destacar lo siguiente:
- WHEY: Proteína aislada de leche. Alto valor biológico y gran rapidez de absorción. WHEY
- CASEINA: Proteina que también prodece de la leche. Pero de mucha más lenta absorción
- BCAAs o A.RAMIFICADOS: Son los que compronen principalmente la musculatura y por ello cuando se realiza un trabajo de fuerza extremos es bueno consumirlos para compensar el desgaste por la proteolisis. AMINOACIDOS RAMIFICADOS
-Lípidos o grasas
Aportan energía (9 kcal/gr.) Las grasas pueden ser sólidas o líquidas a temperatura ambiente, dependiendo de su estructura y composición. Aunque las palabras "aceites", "grasas" y "lípidos" se utilizan para referirse a las grasas, "aceites" suele emplearse para referirse a lípidos que son líquidos a temperatura ambiente, mientras que "grasas" suele designar los lípidos sólidos a temperatura ambiente. La palabra "lípidos" se emplea para referirse a ambos tipos, líquidos y sólidos. Se encuentran en alimentos de origen vegetal ( Frutos secos y aceites vegetales) y en animales.
FUNCIONES
En función del tipo de ácidos grasos que formen predominantemente las grasas, y en particular por el grado de insaturación (número de enlaces dobles o triples) de los ácidos grasos, podemos distinguir:
Ácidos grasos saturados
Omega-6 (n-6): representado por el ácido linoleico y araquidónico. Presente fundamentalmente en aceites de semillas (girasol, maíz y frutos secos como las almendras) y cereales.
Omega-3 (n-3): representado por el ácido linolénico proveniente de semillas, frutos secos como las nueces y cereales; y por el ácido eicosapentaenoico y docosahexaenoico presentes en las grasas de pescados y mariscos. Destacan por su acción antiagregante y vasodilatadora, y su efecto sobre la disminución de la presión arterial y la trombosis. Se ha demostrado su papel en la prevención de la aparición de enfermedades cardiovasculares, arritmia y muerte súbita. Además no sólo disminuyen el nivel de colesterol malo o LDL, sino que también aumentan ligeramente el colesterol bueno o HDL.
Se puede indicar que los ácidos grasos DHA (Docosahexaenoico) y EPA (Eicosapentaenoico) contribuyen al funcionamiento normal del corazón.
Ácidos grasos TRANS
Aportan energía (9 kcal/gr.) Las grasas pueden ser sólidas o líquidas a temperatura ambiente, dependiendo de su estructura y composición. Aunque las palabras "aceites", "grasas" y "lípidos" se utilizan para referirse a las grasas, "aceites" suele emplearse para referirse a lípidos que son líquidos a temperatura ambiente, mientras que "grasas" suele designar los lípidos sólidos a temperatura ambiente. La palabra "lípidos" se emplea para referirse a ambos tipos, líquidos y sólidos. Se encuentran en alimentos de origen vegetal ( Frutos secos y aceites vegetales) y en animales.
FUNCIONES
- Energética: aportan 9 Kcal. por gramo (38 Kj), más del doble que los demás nutrientes. Si la ingesta de grasas supera las necesidades diarias, se almacenan directamente en el tejido adiposo en forma de triglicéridos.
- Estructural: el colesterol forma parte de las membranas celulares y es precursor de esteroides hormonales, ácidos biliares y vitamina D.
- Transporte de vitaminas liposolubles (A,D,E, K y carotenoides).
- Aportan ácidos grasos esenciales para el organismo.
- Aumentan la palatabilidad (hacen más grato al paladar) de los alimentos.
En función del tipo de ácidos grasos que formen predominantemente las grasas, y en particular por el grado de insaturación (número de enlaces dobles o triples) de los ácidos grasos, podemos distinguir:
Ácidos grasos saturados
- Son generalmente sólidos a temperatura ambiente.
- Se encuentran en alimentos de origen animal, y las excepciones son el aceite de coco y de palma.
- La grasa saturada aumenta el colesterol más que cualquier otro tipo de grasa.
- El exceso de grasas saturadas puede aumentar la biosíntesis de colesterol y tiene efecto trombogénico.
- En general proceden de las grasas animales (Carnes grasas, matequillas, mantecas), a excepción de la grasa de palma y la de coco que, aunque son de origen vegetal, son grasas fundamentalmente saturadas.
- Generalmente son líquidos a temperatura ambiente.
- Su principal representante es el ácido oleico (C-18), presente en el aceite de oliva.
- Pueden disminuir el colesterol total y LDL, cuando reemplazan parcialmente a los ácidos grasos saturados.
- La Federación Española de Sociedades de Nutrición recomienda sustituir las grasas saturadas por insaturadas y especialmente por aceite de oliva virgen y virgen extra. La Unión europea indica que asi se contribuye a mantener niveles normales de colesterol sanguíneo.
- Se encuentran principalmente en alimentos de origen vegetal, también en los pescados y mariscos.
- Son componentes imprescindibles de las membranas celulares y precursores de las prostaglandinas (moléculas mediadoras en la inflamación).
- Son esenciales porque no se sintetizan en el organismo, así que debemos aportarlos a través de la alimentación.
Omega-6 (n-6): representado por el ácido linoleico y araquidónico. Presente fundamentalmente en aceites de semillas (girasol, maíz y frutos secos como las almendras) y cereales.
Omega-3 (n-3): representado por el ácido linolénico proveniente de semillas, frutos secos como las nueces y cereales; y por el ácido eicosapentaenoico y docosahexaenoico presentes en las grasas de pescados y mariscos. Destacan por su acción antiagregante y vasodilatadora, y su efecto sobre la disminución de la presión arterial y la trombosis. Se ha demostrado su papel en la prevención de la aparición de enfermedades cardiovasculares, arritmia y muerte súbita. Además no sólo disminuyen el nivel de colesterol malo o LDL, sino que también aumentan ligeramente el colesterol bueno o HDL.
Se puede indicar que los ácidos grasos DHA (Docosahexaenoico) y EPA (Eicosapentaenoico) contribuyen al funcionamiento normal del corazón.
Ácidos grasos TRANS
- Son ácidos grasos con dobles enlaces en posición TRANS. Proceden de forma natural de la grasa de la leche y de la carne de rumiantes.
- Los ácidos grasos pueden cambiar a TRANS mediante transformación química en determinados procesos tecnológicos, como la hidrogenación, refinación de aceites, etc.
- En el proceso de hidrogenación de aceites para la obtención de grasas sólidas se forman ácidos grasos TRANS.
- Diversos estudios han demostrado que estos ácidos grasos elevan el colesterol LDL. También tienden a acumularse en diversos tejidos, como el músculo cardiaco, promoviendo alteraciones titulares.
- Se recomienda reducir al mínimo el consumo de los ácidos grasos TRANS, y no sobrepasar el 1% de las calorías totales.
3. 2 MICRONUTRIENTES
Se precisan en cantidades pequeñas pero no por ello son menos importantes. Son las vitaminas y los minerales.
La diferencia principal entre macronutrientes y micronutrientes es que los macronutrientes pueden realizar diferentes funciones en el organismo y también son capaces de aportar energía. En cambio los micronutrientes casi no aportan energía y su función principal es participar en determinados procesos metabólicos.
VITAMINAS: Hay 13 vitaminas imprescindibles para el organismo y son las vitaminas A,C,D,E,K y ocho vitaminas del grupo B, entre ella la vitamina B12.
La diferencia principal entre macronutrientes y micronutrientes es que los macronutrientes pueden realizar diferentes funciones en el organismo y también son capaces de aportar energía. En cambio los micronutrientes casi no aportan energía y su función principal es participar en determinados procesos metabólicos.
VITAMINAS: Hay 13 vitaminas imprescindibles para el organismo y son las vitaminas A,C,D,E,K y ocho vitaminas del grupo B, entre ella la vitamina B12.
Algunas vitaminas son hidrosolubles, como las vitaminas B y C, que se deben consumir diariamente pero no se almacenan en el organismo.
También hay vitaminas liposolubles como las vitaminas A,D,E y K que pueden almacenar las partes grasas del organismo.
MINERALES: El organismo usa los minerales para muchas funciones distintas, incluyendo el mantener los huesos, corazón y cerebro funcionando bien. Los minerales también son importantes para las enzimas y las hormonas.
Existen dos tipos de minerales, los macrominerales y microminerales y los oligoelementos. Necesitamos mayores cantidades de macrominerales. Estos incluyen calcio, fósforo, magnesio, sodio, potasio, cloro y azufre.
Necesitamos menores cantidades de oligoelementos. Estos incluyen hierro, manganeso, cobre, yodo, cinc, cobalto, flúor y selenio.
La mayoría de las personas obtienen los minerales que necesitan al comer una amplia variedad de alimentos. En algunos casos, el médico puede recomendar un suplemento mineral.
También hay vitaminas liposolubles como las vitaminas A,D,E y K que pueden almacenar las partes grasas del organismo.
A PARTIR DE DONDE LAS OBTENEMOS
VITAMINAS Y SUS FUNCIONES
MINERALES: El organismo usa los minerales para muchas funciones distintas, incluyendo el mantener los huesos, corazón y cerebro funcionando bien. Los minerales también son importantes para las enzimas y las hormonas.
Existen dos tipos de minerales, los macrominerales y microminerales y los oligoelementos. Necesitamos mayores cantidades de macrominerales. Estos incluyen calcio, fósforo, magnesio, sodio, potasio, cloro y azufre.
Necesitamos menores cantidades de oligoelementos. Estos incluyen hierro, manganeso, cobre, yodo, cinc, cobalto, flúor y selenio.
La mayoría de las personas obtienen los minerales que necesitan al comer una amplia variedad de alimentos. En algunos casos, el médico puede recomendar un suplemento mineral.
FUENTES DE OBTENCIÓN
4. TIPOS DE ALIMENTOS
Es un punto contrivertido porque pueden existir mil formas de clasificar los tipos de alimentos: Por su orígen, por sus características nutricionales, por su función (energética, reguladora...) Sin obviar los componentes culturales puesto que generalmente cada país en función de sus materias primas y costumbres puede agrupar sus alimentos. De manera genérica, y en el entorno de España podríamos clasificar pos sus propiedades nutricionales:
- Leches, huevos y Derivados: Se trata de uno de los grupos más interesantes y buenos para la salud ya que es especialmente rico en proteínas, calcio, hierro y cinc. Son, por ejemplo, los huevos o el yogur. Existe una controversia sobre la leche, ante la cual lo más razonable es entender que es cada individuo el que ha de establecer cómo le sienta y decidir su consumo o no. La leche semidesnatada o desnatada aporta menos grasa y mantiene la lactosa y las proteínas. Así mismo la leche sin lactosa elimina este HC manteniendo los otros macronutrientes
- Carnes, pescados y huevos: Se tratan de alimentos que cuentan con un gran número de proteínas y serán muy interesantes para mantener la masa muscular y por tanto el cuerpo y el organismo en un estado nutricional óptimo. Remitimos al punto anterior ( Proteínas) para establecer lo recomendable o no que son cada tipo de carne.
- Cereales,semillas, legumbres y patatas: Son los hidratos de carbonos. Los cereales contienen almidón y proteínas. Hay dos tipos de cereales: integral (Se conservan las tres partes de su grano, o bien su grano completo, debido a que no es procesado, por lo que contiene más fibra y vitaminas y mejora el tránsito y las características vitamínico-minerales), y refinado (en el proceso industrial pierde casi todo el germen del grano y completamente el salvado, la cascara). Las legumbres son nutritivamente parecidas, pero contienen más hierro y proteínas. La cantidad de nutrientes de las patatas es inferior a las legumbres. Es interesante tomarlos antes de la práctica de ejercicio físico o en momentos de mucho desgaste o actividad en que se necesite mucha energía.
- Frutas y verduras: Son alimentos ricos en azúcar, fibra vitaminas y minerales. Las frutas contienen muchas vitaminas, y algunas aportan pectina, que es útil para el organismo.Es muy importante resaltar que los zumos concentran el azúcar de la fruta desechando los nutrientes más beneficiosos, por lo que en ningún caso son comparables a la fruta al completo.
- Aceites, mantecas y alimentos embutidos derivados del cerdo: Están formados mayoritariamente por grasas. Se recomienda su consumo muy controlado. La realización de ejercício físico ayuda a su uso como energía y a mantener los niveles de colesterol en parámetros adecuados.
- Frutos secos: Los frutos secos tienen un alto contenido en aceites "buenos" y proteínas, por lo que se recomienda su consumo antes de realizar ejercicio físico, ya que aporta energía. Sin embargo al ser altamente calóricos, su consumo ha de ser reducido. Ej: 5/6 nueces al día, un puñadito de frutos secos variados, 6/8 castañas...
- Bebidas: La única bebida necesaria para el organismo es el agua, sin ella no podríamos vivir. Sin alimentos podremos llegar a vivir unos cuantos días, pero sin agua no. Algunas de las funciones del agua son: Ayuda a realizar la digestión, circulación y metabolismo. También regula la temperatura de nuestro cuerpo y sirve para filtrar la sangre por los riñones.
- Hay que tomar dos litros al día ya que entre el sudor y la orina solemos perder en torno a dos litros de agua diario.
- Las bebidas isotónicas pueden ser recomendable ante actividad física muy intensa, pues aporttan glucosa y minerales
- Las bebidas energéticas tienen cafeína en altas dosis, taurina y azúcar. En ocasiones puntuales pueden darnos un "Chute" de energía ante el estudio o alguna actividad física pero se recomienda su consumo muy reducido o en ocasiones puntuales.
- Respecto al tópico del vino o la cerveza al día, los estudios demuestran que en NINGÚN CASO el alcohol tiene beneficios, ambos son totalmente prescindibles en una dieta sana.
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