1. EL METABOLISMO
El metabolismo son reacciones químicas que se producen en la célula y que transforman la E obtenida de los alimentos en Combustible.
Ingerimos un alimento y las enzimas descomponen HC, GR y PRO en AA, Clucosa y Ac. Grasos (Int. Delgado) que pasan a la sangre y esta los lleva a las células.
2. PARA QUE SE USA ESA ENERGIA. ANABOLISMO Y CATABOLISMO
Dividirse, moverse, deplazarse,cambiar de forma o genera estructuras ( Proteínas x ej). las enzimas usan la energía para ello.
Hay reacciones Exergónicas ( Catabólicas) que liberan energía y que suelen rompér moléculas y
Endergónicas ( Anabólicas) que absorven Energía)
3. PRINCIPALES VÍAS METABÓLICAS PARA OBTENER ESA ENERGÍA
Una ruta metabólica o vía metabólica es una sucesión de reacciones químicas donde un sustrato inicial se transforma y da lugar a productos finales, a través de una serie de metabolitos intermediarios.1 Por ejemplo, en la ruta metabólica que incluye la secuencia de reacciones:
3.1. SISTEMA ATP-PC, ANAERÓBICO ALÁCTICO. ( SE PRODUCE EN EL INTERIOR DEL MÚSCULO)
El adenosín trifosfato (ATP), es considerado por los biólogos como la moneda de energía para la vida. Es una molécula de alta energía que almacena la energía que necesitamos para realizar casi todo lo que hacemos. Está presente en el citoplasma y en el nucleoplasma de cada célula. Esencialmente todos los mecanismos fisiológicos que requieren energía para su ejecución, la obtienen directamente desde el ATP almacenado. Cuando los alimentos en las células se oxidan gradualmente, la energía liberada se utiliza para volver a formar ATP, de modo que la célula siempre mantiene el suministro de esta molécula esencial.
El ATP (adenosin trifosfato) esta formado por adenosina y una cadena de 3 grupos fosfatos. El último de estos tiene un gran potencial energético y cuando se rompe libera una gran cantidad de energía. Al romper este enlace de los fosfatos pierde uno de los 3 que tiene convirtiéndose en ADP (adenosin difosfato).
La cantidad de ATP almacenada en el músculo se agota rápidamente, se supone que a una intensidad máxima se agota en 2 segundos, por lo que el ATP debe de ser repuesto constantemente.
Uno de los sistemas más sencillos para volver a reponer el ATP es mediante la fosfocreatina (PC). La fosfocreatina es una molécula formada por la unión de una proteína (la creatina) y un grupo fosfato. Cuando esta unión se rompe el grupo fosfato queda libre y se une al ADT convirtiendose en ATP. Este sistema, al no necesitar oxígeno y no producir residuos de ácido láctico se denomina vía anaeróbica aláctica.
Esta ruta metabólica se utilizaría en deporte de fuerza y explosivos como levantamiento de pesas, en un sprint de 60 metros, en un salo de longitud, en lanzamiento de jabalina ... deportes my intensos y de muy poca duración (de hasta 15 segundo en deportistas muy entrenados).
La concentración de la fosfocreatina es de 3 a 5 veces superior a la de ATP y aunque su velocidad para generar ATP es muy rápida se agota en unos 8-10 segundos de contracción intensa. Entre serie y serie o en los ejercicios a intervalos se recuperan los niveles de PC en un 80-90 % y de forma aeróbica aproximadamente en 3 minutos.
3.2. GLUCÓLIS ( EN EL CITOPLASMA. ANAERÓBICA)
Cuando ingerimos un alimento y las enzimas descomponen HC, GR y PRO en AA, Clucosa y Ac. Grasos (Int. Delgado) que pasan a la sangre y esta los lleva a las células, en el CITOPLASMA se produce la glucólisis o glicólisis (del griego glycos, azúcar y lysis, ruptura) es la vía metabólica encargada de oxidar la glucosa con la finalidad de obtener energía para la célula. Consiste en 10 reacciones enzimáticas consecutivas que convierten a la glucosa en dos moléculas de piruvato, el cual es capaz de seguir otras vías metabólicas y así continuar entregando energía al organismo. Esta ruta se realiza tanto en ausencia como presencia de oxígeno, definido como proceso anaeróbico en este caso.
se obtienen 2 ATP, 2 PI y 2 NADH ( PI: Ácido pirúvico)
3.2. GLUCÓLIS ( EN EL CITOPLASMA. ANAERÓBICA)
Cuando ingerimos un alimento y las enzimas descomponen HC, GR y PRO en AA, Clucosa y Ac. Grasos (Int. Delgado) que pasan a la sangre y esta los lleva a las células, en el CITOPLASMA se produce la glucólisis o glicólisis (del griego glycos, azúcar y lysis, ruptura) es la vía metabólica encargada de oxidar la glucosa con la finalidad de obtener energía para la célula. Consiste en 10 reacciones enzimáticas consecutivas que convierten a la glucosa en dos moléculas de piruvato, el cual es capaz de seguir otras vías metabólicas y así continuar entregando energía al organismo. Esta ruta se realiza tanto en ausencia como presencia de oxígeno, definido como proceso anaeróbico en este caso.
se obtienen 2 ATP, 2 PI y 2 NADH ( PI: Ácido pirúvico)
Si no hay suficiente cantidad de oxígeno disponible o el organismo es incapaz de continuar con el proceso oxidativo, el piruvato sigue una ruta anaeróbica, la fermentación. Produciendo Ácido láctico
Si hay 02,a través de la Piruvato deshidrogenasa entra en la mitocondria, y si no, se transforma en Äcido Láctico por medio de la enzima lactacto deshidrogenasa. y Al ser muy rápida esta reacción se puede realizar en mayor proporción que la degradación del pirúvico.
Si no hay 02, este pirúvico se trasnforma en Ácido láctico . Por esu cuando la intensidad es alta, se obtiene mucho pirúvico que se transforma en Ácido láctico. algunas células tienen gran capacidad para utilizar el piruvato para energía aeróbica mientras otras tienen poca capacidad. Con el entrenamiento, muchas células pueden adaptarse para utilizar más piruvato y por lo tanto, producen menos lactato
El lactato también puede ser utilizado por el corazón como combustible o puede ir al hígado y ser convertido nuevamente en glucosa o glucógeno. ( CICLO DE CORI)
3.3 METABOLISMO AERÓBICO O RESPIRACIÓN CELULAR.CICLO DE KREBS
Cada piruvato de la glucólisis, si hay oxígeno, viaja a la matriz mitocondrial,atravesando las membranas, que es el compartimento más interno de la mitocondria. Ahí, el piruvato se convierte en una molécula de dos carbonos unida a coenzima A, conocida como acetil-CoA, que entrará al ciclo de los ác. tricarboxílicos. ( Ciclo de krebs) y que acabará ofreciéndonos 38 ATP
Se adjuntan algunas imágenes que localizan donde se produce la respiración celular.
3.4. BETA OXIDACIÓN U OXIDACIÓN DE LOS ÁCIDOS GRASOS
La betaoxidación (β-oxidación) es un proceso catabólico de los ácidos grasos en el cual sufren remoción, mediante la oxidación, de un par de átomos de carbono sucesivamente en cada ciclo del proceso, hasta que el ácido graso se descompone por completo en forma de moléculas acetil-CoA, que serán posteriormente oxidados en la mitocondria para generar energía química en forma de (ATP). La β-oxidación de ácidos grasos consta de cuatro reacciones recurrentes.
Una molécula de Ácido palmítico por ejemplo nos genera 106 ATP.
3.5. PROTEÓLISIS O METABOLISMO DE LAS PROTEINAS
Flas proteínas, son degradadas mediante mecanismos de proteolisis por enzimas proteasas, que las trocean en sus constituyentes fundamentales: los aminoácidos. Algunos aminoácidos pueden constituir una fuente de energía, ya que son convertibles en intermediarios del ciclo mismo, por ejemplo el aspartato, la valina y la isoleucina. Otros, convertibles en moléculas glucídicas, pueden entrar en el ciclo pasando por las rutas catabólicas típicas de los glúcidos, por ejemplo la alanina, convertible en piruvato.
4. RUTAS METABÓLICAS Y ACTIVIDAD FÍSICA
En el desarrollo de la actividad física se simultanean los tres metabolismos, ( CONTINUUM ENERGETICO) los cuales tienen mayor predominancia en función de la intensidad del ejercício físico y el tiempo que se realiza, en clara relación con la deuda y déficit de oxígeno que hemos visto en el apartado de adaptaciones cardiorrespiratorias. Se adjuntan algunos enlaces de diferente complejidad.
ENLACE 1
ENLACE 2 .SENCILLO PREZI
ENLACE 3. CONTINUUM ENERGÉTICO
Se adjunta un vídeo bastante completo de la interacción de las vías energéticas en la actividad física.
Algo menos científico pero curioso:
PARA TENERLO BIEN CLARITO:
5. MECANISMOS FISIOLÓGICOS PRESENTES EN LA APARICIÓN DE LA FATIGA. PROCESO DE RECUPERACIÓN
5.1 SGA y SUPERCOMPENSACIÓN
En primer lugar repesco conceptos del tema anterior:
SGA (SINDROME GENERAL DE ADAPTACIÓN) SELYE
El Síndrome de Adaptación General de Selye, aplicado a nuestro tema, se basa en la respuesta del organismo ante una situación de estrés ambiental distribuida en tres fases o etapas:
1. Fase de alarma. Ante la percepción de una posible situación de estrés, el organismo empieza a desarrollar una serie de alteraciones de orden fisiológico y psicológico (ansiedad, inquietud, etc.) que lo predisponen para enfrentarse a la situación estresante. La aparición de estos síntomas está influida por factores como los parámetros físicos del estímulo ambiental (p.e. intensidad del ruido), factores de la persona, el grado de amenaza percibido y otros como el grado de control sobre el estímulo o la
presencia de otros estímulos ambientales que influyen sobre la situación.
2. Fase de resistencia. Supone la fase de adaptación a la situación estresante. En ella se desarrollan un conjunto de procesos fisiológicos, cognitivos, emocionales y comportamentales destinados a "negociar" la situación de estrés de la manera menos lesiva para la persona. Si finalmente se produce una adaptación, esta no está exenta de costos, p.e. disminución de la resistencia general del organismo, disminución del rendimiento de la persona, menor tolerancia a la frustración o presencia de trastornos fisiológicos más o menos permanentes y también de carácter psicosomático.
3. Fase de agotamiento. Si la fase de resistencia fracasa, es decir, si los mecanismos de adaptación ambiental no resultan eficientes se entra en la fase de agotamiento donde los trastornos fisiológicos, psicológicos o psicosociales tienden a ser crónicos o irreversibles.
SUPERCOMPENSACIÓN
Cada vez que entrenas, si el estímulo es adecuado, estás sometiendo a una sobrecarga a tus articulaciones, músculos y sistema cardiovascular, respiratorio y hormonal, de modo que al acabar tu nivel físico es inferior al que tenías previamente.
Durante la fase de compensación se debe restablecer y equilibrar el gasto realizado durante el entrenamiento. En el caso contrario, la depleción de los depósitos de energía desembocará en un empeoramiento del rendimiento.
El retorno de la curva hacia un estado biológico normal es lento y progresivo, lo cual sugiere que la regeneración y reposición de la energía de tu cuerpo es un proceso lento que dura varias horas. Si el tiempo entre dos sesiones de entrenamiento es superior, el cuerpo restituye totalmente las fuentes de energía (especialmente de glucógeno).
La fatiga se encontraría en la fase 3 del SGA
5.2. FATIGA A CORTO PLAZO O AGUDA. CAUSAS Y REGULACIÓN HOMEOSTÁTICA.
El entrenamiento ha de ser acorde al nivel de adaptación que tenemos. Cuando comienza a ser superior, sufrimos un involuntario descenso de nuestras capacidades "A primera vista puede parecer una imperfección de nuestro cuerpo, es por el contrario una de sus perfecciones más maravillosas..." (Mosso). Su función es la e evitar un daño corporal irreversible (Lesión). Puede ser:
PERIFÉRICA: es la que se produce a nivel periférico del organismo, en el sistema muscular, en los órganos implicados en el proceso de entrenamiento y en toda la fisiología que sustenta este comportamiento periférico. Se localiza fundamentalmente en el sistema muscular y se manifiesta por síntomas diagnosticables como la inconsistencia que se produce en la tensión de las fibras musculares causando:
- Disminución de sustratos energético: La fosfocratina, componente energético fundamental de las actividades físicas de alta intensidad y corta duración se agota y altera la acción de la bomba Na/K y Ca++. y disminuye la presencia de ATP por la disminución de glucógeno en el músculo, combustible fundamental para la realización de actividades físicas de mediana y larga duración
- Aumento de la acidez muscular, como consecuencia de un aumento en la producción de ácido láctico.
- Alteración hídrica: Se pierden Iones dificultad en el impulso nervioso) , formación de radicales libres
CENTRAL: Se entiende por fatiga central o con mayor precisión fallo en la activación central, cuando la causa del deterioro de la contracción muscular está por encima de la placa motora afectando a una o varias de las estructuras nerviosas involucradas en la producción, mantenimiento o control de la contracción muscular
- Fallo en la activación neuronal.
- Inhibición aferente desde HUSO MUSCULAR Y O. TENDINOSO DE GOLGI y terminaciones nerviosas.
- Depresiones de la excitabilidad de la motoneurona
- Alteración en la transmisión del impulso nervioso, produccion de RADICALES LIBRESElevación de la temperatura a 40º
PREVENCIÓN
Para comenzar, hablaré sobre la prevención de las agujetas ya que es el tipo de fatiga más común tanto en atletas como en personas que entrenan en un gimnasio de forma profesional o recreativa o practican deporte de forma ocasional.
Las agujetas, también conocidas como dolor muscular, pueden adoptar varias formas desde su inicio hasta su eliminación pero en cualquiera de ellas, resultan molestas y en algunos casos, incluso dolorosas. Para evitar su aparición, debemos realizar una planificación del entrenamiento introduciendo un aumento progresivo de las cargas. Cuando comenzamos una sesión de entrenamiento debemos hacer un calentamiento general durante 10 minutos elevando así el calor del cuerpo, músculos, articulaciones y tendones. Esta rutina de calentamiento debemos hacerla antes y después de entrenar ya que los músculos se acortan durante el entrenamiento y aplicando este sistema también al final, haremos que nuestros músculos se relajen devolviéndoles de esta forma su longitud original. Tras los últimos 10 minutos no debemos olvidarnos de realizar los correspondientes ejercicios de estiramiento ( hay debate sobre esto) que deben ser siempre suaves.
La ingesta de 1 gr de vitamina C al día nos ayudará a prevenir el dolor muscular y con aspirina o ibuprofeno podremos combatir la inflamación del tejido muscular dado que son antiinflamatorios, sin olvidarnos de los masajes y la aplicación de calor en la zona afectada, ambos muy recomendables.
Sin duda alguna, un plan de nutrición correcto diseñado específicamente para el periodo respectivo de entrenamiento, nos ayudará a prevenir su aparición y a que el cuerpo se recupere con facilidad tras los entrenamientos.
RECUPERACIÓN
La recuperación activa es uno de los mejores métodos para eliminar el ácido láctico acumulado en nuestros músculos tras realizar un ejercicio de fuerza. Ésta se basa en practicar ejercicio aeróbico moderado durante unos 30 minutos aproximadamente. De esta forma, eliminaremos el 85% del ácido láctico acumulado (el 60% durante los primeros 15 minutos y el 25% durante los 15 restantes). Tras realizar esta técnica, daremos paso a los ejercicios de estiramiento que nos ayudarán a eliminar el restante. La eliminación total del ácido láctico acumulado en músculos y sangre puede tardar alrededor de 1 hora.
Si hablamos del ATP, solo necesitaremos realizar un descanso de aproximadamente 4 minutos. En cambio, el glucógeno es diferente, ya que el tiempo de recuperación dependerá del tipo de ejercicio que se realice. Si hemos realizado un ejercicio continuo (según su duración e intensidad) necesitaremos hasta 48 horas y si éste ha sido intermitente nos bastará con 24 horas para recuperarlo.
El mismo tiempo necesitaremos para la recuperación de vitaminas y enzimas, pero en el caso del sistema nervioso central y del sistema metabólico éstos, requerirán de hasta 3 días para recuperarse en su totalidad. Por último, para recuperar la deuda de oxigeno aláctica, solo necesitamos 5 minutos. En cambio, para recupera la láctica nos harán falta de alrededor de 45 minutos.
Bien, ahora ya sabemos cuánto tiempo necesitamos para recuperarnos, sin olvidar que debemos realizar un descanso mínimo de 8h de sueño al día y por supuesto llevar un plan nutricional y de suplementación adecuado.
5.3. FATIGA POR SOBREENTRENAMIENTO (CRÓNICA)
El síndrome de fatiga crónica es una afección que produce cansancio o agotamiento importante y prolongado que no se alivia con el descanso y no está causado en forma directa por otras afecciones. Para diagnosticar síndrome de fatiga crónica, el grado de cansancio debe ser lo suficientemente importante como para disminuir en un 50% la capacidad de realizar las actividades diarias.
La primera indicación de la presencia del síndrome de sobreentrenamiento es un declive en el rendimiento físico. El deportista puede percibir una pérdida de fuerza muscular, coordinación y capacidad de esfuerzo máximo. Otros síntomas de sobreentrenamiento son:
- Reducción del apetito y pérdida de peso corporal
- Inflamación muscular
- Náuseas ocasionales
- Trastornos del sueño
- Frecuencia cardiaca en reposo elevada
- Tensión arterial alta
Las causas del síndrome de sobreentrenamiento son frecuentemente una combinación de factores emocionales y fisiológicos. Las exigencias emocionales de la competición, el deseo de ganar, el miedo al fracaso, objetivos no realistas y las esperanzas que tienen otras personas sobre uno mismo pueden ser fuentes de intolerable estrés emocional.
PREVENCIÓN
Por un lado, a nivel psicológico debe haber un trabajo profesional para ajustar las expectativas de éxito a la persona. POr otro lado, a nivel físico, es importante elegir las cargas y los entrenamientos adecuados así como los descansos activos y pasivos y una adecuada nutrición deportiva
RECUPERACIÓN
La recuperación después de sufrir el síndrome de sobreentrenamiento es posible mediante una notable reducción en la intensidad del entrenamiento o mediante reposo absoluto.
El mejor modo de minimizar el riesgo de aparición del síndrome de sobreentrenamiento es seguir procedimientos de entrenamiento cíclico, alternando periodos de entrenamiento moderado e intenso. En general, 1 ó 2 días de entrenamiento intenso deben ir seguidos por el mismo número de días de entrenamiento suave.
Para aquellos deportistas que realizan deportes de resistencia es necesaria una adecuada ingestión extra de hidratos de carbono
para satisfacer las necesidades energéticas.
para satisfacer las necesidades energéticas.
En caso de que suframos de un sobreentrenamiento, la recuperación debe comenzar con un parón de 1 semana.
Después, se puede reanudar alternando días de entrenamiento con días de descanso.
PARA REPASAR/AMPLIA:
1. PREZI 2021
NUEVAS PERSPECTIVAS: EL ENTRENAMIENTO POLARIZADO O EN "ZONAS"
PRÁCTICA GRÁFICA 2022
1. INDICA QUÉ ACTIVIDADES HAN CUADRADO EN:
- Zona calentamiento o recuperación ( Hasta un 60% de las FcMáx, aprox: 120 PPM)
- Zona de predominancia aeróbica (Hasta un 80% de la FcMáx, aprox: 160 PPM)
- Zona de predominancia anaeróbica láctica (Hasta un 90% de la FcMáx, aprox: 180 PPM)
- Zona de predominancia anaeróbica láctica (Hasta un 90% de la FcMáx, aprox: 180 PPM)
- Zona de predominancia anaeróbica Aláctica (Por encima del 90% de la FcMáx, aprox 190-210PPM)
2. ¿ALGUNA TOMA DE PULSO EN LAS RECUPERACIONES SE HA SITUADO POR ENCIMA DE 120? ¿CUAL? ¿QUÉ CREES QUE ESTO SIGNIFICA?
3. ¿HAS PODIDO TRABAJAR AL 100% DE INTENSIDAD LOS TREINTA SEGUNDOS DE SPRINT QUE ES EL ÚLTIMO ESTÍMULO QUE HEMOS TRABAJADO? SI ES QUE SÍ, EXPLICA A QUÉ CREES QUE SE DEBE LA CAPACIDAD DE HACERLO. SI ES QUE NO, RESPONDE A ESTA PREGUNTA: ¿CREES QUE HA SIDO POR FALTA DE OXÍGENO?
4. VIENDO LA GRÁFICA DE TU CORAZÓN DURANTE LA ACTIVIDAD FÍSICA, COMENTA LA MISMA EXPLICANDO QUÉ VES EN ELLA: SI CONSIDERAS QUE ESTÁS SANO/A O NO Y PORQUÉ. ASÍ MISMO, COMENTA QUÉ PODRÍAS HACER PARA MEJORAR TU SALUD EN FUNCIÓN DE LOS RESULTADOS.
PRACTICA REALIZADA: ADAPTACIÓN CARDIIORESPIRATORIA HOMEOSTÁTICA
Si es posible esta práctica se anexionará con la de "adaptaciones del SNC y SNP y Sistema endocrino para entender las difrencias según la influencia adaptativa del SGA, regulación homeostática y acción catecolamínica ( Noradrenalina y Adrenalina) que facilitan / dificultan la respuesta coordinativa.
Si es posible esta práctica se anexionará con la de "adaptaciones del SNC y SNP y Sistema endocrino para entender las difrencias según la influencia adaptativa del SGA, regulación homeostática y acción catecolamínica ( Noradrenalina y Adrenalina) que facilitan / dificultan la respuesta coordinativa.
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