1. ¿QUÉ ES UNA DIETA EQUILIBRADA?
LECTURA PREVIA: PLATO DE HARVARD vs PIRÁMIDE NUTRICIONAL.PLATO HARVARD
Aun así son una referencia aproximada de las ideas que nos permitirán comer de manera sana.
4.2. CALCULO DEL GET ( GASTO ENERGÉTICO TOTAL)
Nade de sumar el metabolismo basal (MB) - ( Gasto energético diario, es decir, lo que un cuerpo necesita diariamente para seguir funcionando. A ese cálculo hay que añadir las actividades extras que se pueden hacer cada día) + la termogénesis de la dieta ( un 10% del MB) + un porcentaje en función de la actividad física realizada ( entre un 10 y un 50% del MB en función de la cantidad e intensidad)
GET = Gasto del MB + Gasto de actividad física diaria + Termogénesis de la dieta
En este punto podríamos explicar los procesos que existen para estimarlo, pero sencillamente vamos a enlazar un vínculo donde hallarlo de manera aproximada
CALCULO DEL GET
4.3 PORCENTAJE RECOMENDADO DE CADA MACRO
50% - 60% Hidratos de carbono ( un 85% complejos o de bajo índice glucémico)
20% - 30% Proteínas
15% - 20% Grasas (90% Esenciales)
4.4 VITAMINAS, MINERALES, NÚMERO DE COMIDAS AL DÍA
Consumiendo los alimentos adecuados conforme a nuestro GET, tomando el sol unos 5 minutos al día y evitando procesados, obtenemos las vitaminas y minerales necesarios hidro y liposolubles.
No tiene influencia el número de comidas al día que realizamos. Es cierto que comer más veces en pequeñas cantidades nos permite estar ligeros y saciados, pero es una cuestión de sensaciones y psicológica. A nivel nutricional, comas las veces que comas, lo que realmente determina tu dieta equilibrada es el consumo total diario de las cantidades necesarias. Aun así, es recomendable al menos realizar 3/4 comidas.
ACTIVIDAD CLASE
Puede ser uno de los conceptos más "prostituidos". Industrias y macroempresas, intereses de gobiernos, factores culturales, marcas que patrocinan a organismos y demás elementos hacen que sea muy difícil acotar una definición lo más neutral posible.
En términos generales una dieta equilibrada es Consumir la cantidad adecuada de macro y micronutrientes necesarios para equilibrar el gasto de los mismos por parte de nuestro organismo. Así de sencillo, y así de complejo.
2. RELACIÓN CON LA SALUD
De manera obvia, consumir los nutrientes que necesitamos en las cantidades adecuadas nos mantendrá sanos, y el exceso o defecto de algunos nutrientes provocará obesidad (si hay exceso) o carencias (si hay defecto) y ambas nos pueden conducir a numerosas enfermedades desde las más leves hasta la muerte.
3. CLASIFICACIONES Y DEFECTOS MÁS COMUNES DE LAS MISMAS
Desde hace muchos años se ha tratado de facilitar la compresión de la nutrición y de la dieta creando conceptos como "Pirámide nutricional", la "rueda de los alimentos", etcétera.
Por un lado, estas herramientas están condicionadas por el país, la cultura o el organismo que la crea, apareciendo los alimentos propios del país o aquellos que se generan en el país y cuya industria genera trabajo y dinero ( Si excluímos esos alimentos la industria se "echaría"encima del organismo)
Por otro lado, hay mucho que cuestionar acerca del orden de los alimentos o la agrupación de los mismo
y para finalizar, no hablan de cantidades y cuando lo hacen utilizan palabras muy genéricas como "un puñadito", "dos raciones", "tres porciones". La nutrición es absolutamente INDIVIDUAL y las cantidades han de ser calculadas en función del GET ( Gasto energético diario) que a su vez depende de la edad, altura, peso, deporte realizado, somatotipo...
Aun así son una referencia aproximada de las ideas que nos permitirán comer de manera sana.
¿Cómo afinar más en la búsqueda de una adecuada nutrición?
4. CÁLCULO DE GET Y DIETA SALUDABLE
4.1 KILOCALORIAS
Las calorías son la cantidad de energía que un alimento le proporciona al organismo para que cumpla con todas sus funciones vitales, para saber el valor total de las calorías que un alimento posee se debe tomar en cuenta la cantidad de proteínas, carbohidratos, grasas y de alcohol que posee.
Cada grupo de alimentos proporciona una cantidad de calorías en promedio:
- 1g de carbohidratos proporciona 4 kcals;
- 1g de proteínas proporciona 4 kcals;
- 1g de grasas proporciona 9 kcals;
- 1g de alcohol proporciona 7 kcals.
4.2. CALCULO DEL GET ( GASTO ENERGÉTICO TOTAL)
Nade de sumar el metabolismo basal (MB) - ( Gasto energético diario, es decir, lo que un cuerpo necesita diariamente para seguir funcionando. A ese cálculo hay que añadir las actividades extras que se pueden hacer cada día) + la termogénesis de la dieta ( un 10% del MB) + un porcentaje en función de la actividad física realizada ( entre un 10 y un 50% del MB en función de la cantidad e intensidad)
GET = Gasto del MB + Gasto de actividad física diaria + Termogénesis de la dieta
En este punto podríamos explicar los procesos que existen para estimarlo, pero sencillamente vamos a enlazar un vínculo donde hallarlo de manera aproximada
CALCULO DEL GET
4.3 PORCENTAJE RECOMENDADO DE CADA MACRO
50% - 60% Hidratos de carbono ( un 85% complejos o de bajo índice glucémico)
20% - 30% Proteínas
15% - 20% Grasas (90% Esenciales)
4.4 VITAMINAS, MINERALES, NÚMERO DE COMIDAS AL DÍA
Consumiendo los alimentos adecuados conforme a nuestro GET, tomando el sol unos 5 minutos al día y evitando procesados, obtenemos las vitaminas y minerales necesarios hidro y liposolubles.
No tiene influencia el número de comidas al día que realizamos. Es cierto que comer más veces en pequeñas cantidades nos permite estar ligeros y saciados, pero es una cuestión de sensaciones y psicológica. A nivel nutricional, comas las veces que comas, lo que realmente determina tu dieta equilibrada es el consumo total diario de las cantidades necesarias. Aun así, es recomendable al menos realizar 3/4 comidas.
5. AHORA SÍ. PLATO DE HARWARD
ACTIVIDAD CLASE
- Grupos. calculan GET y comida para dos días con los datos, los porcentajes de macros y el plato de Harward
ACTIVIDAD PARA CASA
A) RECOGE LO QUE COMES DE LUNES A VIERNES ESTA SEMANA
B) ANALIZA LO QUE HAS COMIDO Y SI ES UNA "DIETA EQUILIBRADA": MIRA SI LAS CALORÍAS SON LAS ADECUADAS, LAS CANTIDADES DE MACROS Y MICROS, LA ORGANIZACIÓN Y SI NO ES MUY PROCESADA.
C) EN CASA "AJUSTA" LA DIETA CON LO APRENDIDO Y CREA DE LA DIETA ORIGINAL UNA DIETA ADECUADA A TÍ Y QUE PUEDA DENOMINARSE "EQUILIBRADA"
MITOS NUTRICIONALES
1) ¿Qué es un mito?
Historia imaginaria que altera las verdaderas cualidades de una persona o de una cosa y les da más o menos valor del que tienen en realidad.
2) ¿De dónde surgen los mitos nutricionales?
En su mayoría surgen de la propia Industria alimentaria con el fin de promover o darle mala forma a algún alimento. También pueden surgir del saber popular que mediante la observación dictamina conclusiones erróneas.
3) Algunos mitos
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